Dossier du mois : Les Super Foods de A à Z !

Ce sont des supers aliments ! Ils ont envahi les rayons de nos magasins d’alimentation et sont censés produire des effets bénéfiques sur notre santé ! On les consomme à toutes les sauces et ils sont rajoutés dans de nombreuses préparations. Alors qui sont ils ? Quels sont leurs potentiels bénéfices ?  Vous trouverez ci-jointe une revue non exhaustive des aliments de cette « nouvelle catégorie » et de leurs propriétés nutritionnelles, présentée pour faciliter vos recherches sous forme d’un abécédaire !

Les super foods ou super aliments sont des aliments essentiellement d’origine végétale, 100% d’origine naturelle, appartenant essentiellement à la famille des fruits et légumes, des graines, des algues ou encore des épices. 

Il n’existe pas de dénomination légale ou de critère de définition particulière pour les super foods. Ils sont caractérisés par une teneur très intéressante en nutriments notamment en vitamines, minéraux et antioxydants, leur densité nutritionnelle est souvent faible. 

Leur richesse en antioxydants contribue à neutraliser la production de radicaux libres, substances produites de façon permanente dans notre organisme par contact avec l’oxygène et qui sont sécrétés en grande quantité notamment suite à des agressions extérieures que sont le tabac, la pollution, l’exposition au soleil, l’ingestion de médicaments qui augmentent le vieillissement cellulaire. 

Ce phénomène s’appelle ainsi le stress oxydatif et il participe à augmenter le risque de développer des maladies cardio-vasculaires ou un cancer. Afin de lutter contre ce stress oxydatif, les antioxydants présents notamment dans notre alimentation sont des alliés de poids. 

On leur attribue donc des propriétés de prévention des maladies chroniques, des pathologies inflammatoires et de renforcement de notre immunité.

Si la consommation de super foods dans le cadre d’une alimentation diversifiée et équilibrée est une option intéressante, rappelons néanmoins que les preuves scientifiques solides pour évaluer les bénéfices cliniques précités sont encore insuffisantes. 

De plus les bénéfices potentiels n’interviendraient que pour des quantités de superfoods très importantes, peu compatibles avec les régimes alimentaires réels. Il ne s’agit donc pas d’aliments « miracle » capables de nous protéger des pathologies les plus fréquentes dans nos civilisations et par conséquent, en aucun cas, leur consommation ne peut annuler des comportements diététiques inadaptés et/ou excessifs. 

A 

Acérola :  C’est un petit fruit qui pousse en Amérique du Sud et dont la richesse en vitamine C est exceptionnelle : près de 80 fois la teneur des agrumes qui sont souvent cités en référence pour la vitamine C. Cette vitamine booste l’immunité, participe à l’assimilation du fer au niveau digestif et de contribue aux réactions antioxydantes. L’acérola est par ailleurs riche en provitamine A ou béta-carotène, qui outre ses propriété anti-oxydantes, est cruciale pour la bonne santé des yeux.

Ail : Pilier de la cuisine méditerranéenne, l’ail est consommé cru ou cuit. C’est un condiment d’exception riche en vitamine C, B6 et riche en fibres. C’est une source intéressante de manganèse, de phosphore et de potassium. Ses bénéfices santé : Action antimicrobienne, activité antioxydante, contribution à une bonne régulation du cholestérol grâce à sa richesse en fibres, bénéfique pour notre système nerveux grâce à sa richesse en vitamines du groupe B ! Il favorise aussi la fluidité du sang ce qui est profitable à la lutte contre les maladies cardio-vasculaires.  La présence de composés soufrés pourrait contribuer à réduire le risque de développement de cancers. C’est donc un condiment aux bénéfices multiples dont il convient d’user et d’abuser (si on le tolère bien) en soulignant que ses bénéfices sont plus importants lorsqu’il est consommé cru que cuit !  

Aloe vera : L’aloe vera est une plante présentant de nombreuses qualités médicinales à usage interne et externe. Le latex (sève de la plante) sera utile dans certaines pathologies dermatologiques telles que les brûlures, les engelures, les inflammations locales par exemple ou interne pour lutter contre la constipation. Le gel d’Aloe vera, extrait des grosses feuilles de la plante, pourrait contribuer à une meilleure régulation de la glycémie chez les patients diabétiques. 

Amandes : Elles sont les plus riches en fibres dans la famille des fruits à coque ou oléagineux. Cette teneur très intéressante en fibres est bénéfique pour obtenir une satiété plus précoce et donc une meilleure régulation des portions, pour lutter contre la constipation et mieux réguler le taux de cholestérol. Sa richesse en acide oléique (acide gras mono insaturé identique à celui retrouve dans l’huile d’olive) et sa teneur non négligeable en Vitamine E aux propriétés anti-oxydantes contribuent à lui accorder des bénéfices santé telles que la protection contre les maladies cardio-vasculaires, la réduction du risque de calculs biliaires et du risque de cancer du côlon. Sa teneur notable en magnésium lui confère également des propriétés anti fatigue et anti-stress.

Artichaut : Comme tous les légumes, il est très riche en fibres bénéfiques au transit intestinal. L’inuline, un sucre non digestible, pourra provoquer des ballonnements et désordres intestinaux mais c’est un excellent prébiotique, nourrissant le microbiote intestinal. Sa richesse en calcium, en vitamine B9 (acide folique) associés à une teneur calorique très faible en font un légume de choix ! La vitamine B9 est un nutriment essentiel chez la femme enceinte pour prévenir le risque d’anomalie du système nerveux du fœtus. Enfin, la Cynarine, un antioxydant particulier à l’artichaut, stimule la vésicule biliaire et favorise l’élimination des toxines par le foie. 

Avocat : D’un point de vue botanique il s’agit d’un fruit ! D’un point de vue nutritionnel, il se rapproche plus d’un oléagineux vue sa teneur en matières grasses ! Ses bénéfices sont multiples : Richesse en fibres, favorables à la satiété, en acides gras Mono insaturés, protecteurs d’un point de vue cardio-vasculaire, en vitamine E aux qualités anti-oxydantes ! Enfin, la consommation d’avocats permet de réduire le taux de cholestérol grâce à sa richesse en phytostérols ! Sa teneur calorique élevée engage néanmoins à une consommation raisonnée.

B 

Baobab : Le baobab est un arbre typique de l’Afrique particulièrement riche en vitamine C et en fibres dont le haut pouvoir nutritif est particulièrement apprécié par les sportifs en cas de fatigue. 

Ginkgo Biloba : Grâce à ses actions anti-agrégantes (réduction des risques de thromboses ou caillots obstruant les vaisseaux) et vasodilatatrices le ginkgo biloba contribue à une bonne santé vasculaire. Il est donc recommandé en traitement adjuvant en cas d’oedèmes des membres inférieurs, de varices, de jambes lourdes mais aussi d’hémorroïdes. Il peut par ailleurs contribuer à optimiser la circulation au niveau cérébral et ainsi améliorer la concentration, la mémorisation et les troubles cognitifs. 

Betterave : Outre sa richesse en vitamine B9 et en antioxydants (bétanine), la caractéristique principale de la betterave c’est sa richesse en nitrates. Ce dernier est transformé dans notre organisme en oxyde nitrique puis en monoxyde d’azote qui contribuent à une meilleure performance musculaire en réduisant leur consommation d’oxygène. La betterave est donc un allié des sportifs !  

Bleuet / Myrtille :  Ce sont des super-aliments très populaires et très connus ! Leur richesse en antioxydants (anthocyanines caractéristiques des fruits rouges et noirs) est remarquable. Certains travaux dont démontreraient une potentielle réduction de la croissance des cellules cancéreuses dans le colon ! ces travaux sont préliminaires et doivent bien sûr être confirmés avant d’établir une conclusion scientifique solide. Dans le modèle animal des résultats prometteurs sur la réduction de la perte de mémoire en rapport avec le vieillissement ont été obtenus. 

Baie d’açaï :  Originaire de l’Amérique du sud cette petite baie se distingue par sa teneur en fibres mais surtout en matières grasses (32%) ! La richesse en oméga-9 (ou acide oléique) et en oméga-6 (augmentation du HDL-cholestérol ou « bon cholestérol ») participent à un bon profil lipidique protecteur de notre santé cardio-vasculaire 

La baie d’açai est aussi riche en antioxydants (phénols, anthocyanes et présence notable de vitamine C et de vitamine E)

Brocoli : Comme tous les choux il fait partie de la famille des crucifères.  Pour le déguster à son meilleur et en tirer un maximum de bénéfices, il vaut mieux le consommer cru ou légèrement cuit. Assez riche en protéines pour un légume, il apporte aussi de la vitamine C, K et de la B9 (acide folique). Sa teneur en minéraux est tout à fait remarquable (potassium, magnésium et calcium) tout comme sa teneur en oligoéléments tels que le fer, le zinc et le cuivre ? Sa richesse en fibres insolubles et la présence de sucres fermenticides expliquent les troubles digestifs qu’ils peuvent provoquer chez certains individus (en cas de syndrome du côlon irritable). Les antioxydants qu’ils contiennent (lutéine et zéaxanthine), outre les bénéfices attendus sur la santé cardio-vasculaire, pourraient, dans le cadre d’une consommation régulière réduire le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte. Chez les patients prenant des traitements Anticoagulants appelés Antivitamines K, la consommation de brocolis et choux en général doit être modérée à cause de sa grande richesse en vitamine K. 

C  

Cacao :  Outre sa teneur très impressionnante en antioxydants (famille des flavonoïdes, le cacao présente des qualités santé à ne pas négliger. C’est une source importante de cuivre qui va favoriser la fixation du fer et ainsi optimiser le fonctionnement des globules rouges. Sa richesse en tryptophane (impliqué dans la synthèse de la sérotonine), en magnésium et en théophylline en font un aliment antistress et régulateur d’humeur. Le cacao aurait aussi des bénéfices sur la santé cardiaque en réduisant la pression sanguine et en favorisant l’élasticité des vaisseaux sanguins et ce, toujours grâce à sa teneur élevée en antioxydants.

Canneberge : On les appelle aussi les Cranberries lorsque les canneberges sont séchées ! Elles sont bénéfiques pour réduire le risque de développer une infection urinaire basse et sont donc particulièrement recommandés chez les femmes souffrant de cystites à répétition. Ceci est rendu possible grâce à sa haute concentration en antioxydants (Proanthocyanidines). Ces derniers, associés à la vitamine C et à des Flavonoïdes, confèrent aux Cranberries un haut pouvoir antioxydant pour lutter contre le vieillissement cellulaire et protéger sa santé cardio-vasculaire. 

Cannelle : Elle possède principalement des vertus antioxydantes, antibactériennes et hypoglycémiantes. Elle est principalement employée pour stimuler le système immunitaire, soulager les problèmes de digestion et contribuer à traiter de manière naturelle le diabète de type 2 débutant.

Chanvre :  Même si elles sont issues de la marijuana, les graines de chanvre ne contiennent aucune substance psychotrope. Grâce à leur teneur exceptionnelle en protéines végétales (30%) ces graines sont d’excellentes alliées des régimes végétariens ! 

Graines de Chia : Les graines de Chia, originaires d’Amérique du Sud d’Amérique du Sud, sont très riches en fibres, en calcium, en oméga 3 et en protéines végétales. L’intégration régulière dans l’alimentation notamment en muesli dans les petits déjeuners contribuera à un transit intestinal facilité, une régulation du taux de cholestérol, un meilleur équilibre entre protéines végétales favorable à une bonne santé cardio-vasculaire. Elles favorisent par ailleurs la satiété et permettent ainsi de participer au contrôle du poids corporel. Enfin, dans les régimes végétariens c’est une excellente source de protéines végétales même si sa consommation excessive pourrait entrainer des désordres intestinaux. 

Chou Kale : C’est une véritable bombe nutritionnelle : richesse en protéines, en fibres, en oméga-3 et en minéraux ! On retrouve comme dans les autres super-food une richesse en antioxydants appelés les bétacarotènes. Ainsi 100g de choux Kale permettent d’apporter le double de la quantité de vitamine C recommandée par jour et plus de calcium qu’un verre de lait ! Sa grande richesse en vitamine K doit rendre prudent sa consommation chez les patients prenant des traitements anticoagulants type Antivitamines K. 

Curcuma : Très populaire, le curcuma est une épice particulièrement étudiée. Le curcuma est très présent dans le curry auquel il donne sa couleur jaune. Utile dans les troubles digestifs et les douleurs articulaires par ses propriétés anti-inflammatoires, le curcuma voit son efficacité majorée lorsqu’il est associé à du poivre noir !  Des études animales mettent en avant des bénéfices dans la prévention du cancer du côlon mais aucune donnée sérieuse n’est établie chez l’homme.  Il convient d’être attentif à sa consommation lorsque l’on souffre de gastrite ou d’ulcère gastroduodénal car sa consommation régulière peut être irritante.  De la même façon il est contre-indiqué chez les patients souffrant de calculs biliaires et chez la femme enceinte allaitante. 

E 

Epinard : On leur attribue dans la conscience populaire une teneur largement surestimée en Fer, les épinards demeurent néanmoins un super-aliment à consommer très régulièrement ! C’est l’un des végétaux les plus riches en zinc, oligoélément majeur pour nos défenses immunitaires. Il contient aussi une bonne dose d’antioxydants de type caroténoïdes à type de lutéine, utiles pour lutter contre le stress oxydatif prédisposant aux maladies cardio-vasculaires, aux maladies neurodégénératives et aux cancers. Les épinards sont tout aussi intéressants d’un point de vue nutritionnel crus que cuits. 

G 

Grenade : Ce qui caractérise la grenade c’est sa teneur exceptionnelle en antioxydants se traduisant par des bénéfices notables en termes de santé. En ce qui concerne la santé cardio vasculaire, on lui attribue des propriétés remarquables et multiples : Lutte contre l’athérosclérose en réduisant notamment le taux de cholestérol, réduction de la pression artérielle, amélioration de la fluidité sanguine. Des données chez l’animal et in vitro mettent en évidence le rôle potentiel protecteur de la grenade pour freiner la progression des cellules tumorales dans les cancers de la prostate, du colon et du sein.  Enfin, la grenade par sa richesse en antioxydants pourrait avoir des effets neuro-protecteurs en réduisant le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. Comment la consommer ? En grains ou bien en jus ! Attention néanmoins aux jus qui ne sont pas exclusivement à base de grenade ; la teneur en jus de pommes, souvent prépondérante rend le jus beaucoup trop sucré !

Gingembre : Plus consommé en qualité d’épice que de légume, le gingembre est utilisé rapé frais ou en infusion. Une des qualités principales du gingembre, au de-là de sa richesse en protéines végétales et en fibres c’est sa teneur intéressante en vitamines du groupe B : B3, B6 et B9 mais aussi en minéraux tels que le cuivre, le fer, le potassium, le zinc et le manganèse. Le cuivre et le manganèse sont essentielles dans les chaines métaboliques de production du stress oxydatif pour lutter contre les radicaux libres. Il est un allié pour une bonne digestion et pour lutter contre les vomissements (notamment chez les femmes enceintes). Enfin, sa richesse en zinc nous aide à renforcer nos défenses immunitaires l’hiver venu et c’est un excellent ingrédient pour mener une cure détox !  

Goji (Baie) : Petit fruit rouge-orangé originaire de Chine, c’est grâce à ses qualités anti-oxydantes qu’il nous aide à lutter contre les effets du vieillissement. D’ailleurs dans la médecine traditionnelle chinoise, les Taoïstes l’appellent « le fruit de la jeunesse éternelle ». Néanmoins les études de qualité manquent pour valider les allégations thérapeutiques sur les bienfaits qu’on lui attribue ! (anti-âge, immunostimulation, traitement adjuvant dans les cancers, bénéfique pour la santé hépatique). En aucun cas, elles ne peuvent être proposés en alternative à des traitements conventionnels notamment dans les pathologies cancéreuses. 

K 

Kombucha :  Cette boisson légèrement pétillante et acidulée, préparée à partir de thé fermenté, a de nombreuses vertus supposées, notamment détoxifiantes. Cette boisson contient des nutriments intéressants : vitamine B, antioxydants et probiotiques. Attention à l’acidité du Kombucha sur les dents ! 

Attention aux femmes enceintes et personnes immunodéprimées qui ne doivent pas consommer des produits fermentés en grandes quantités.

L

Lentilles : Les légumineuses, de retour dans les cuisines y compris des plus grands chefs depuis quelques années ont toutes les qualités des super aliments même si elles figurent rarement sur cette liste ! Les lentilles sont riches en fibres, en protéines végétales et en minéraux tels que le fer et le magnésium et elles possèdent l’index glycémique le plus bas des féculents (30) contribuant ainsi à un bon équilibre glycémique. Elles apportent également un bon taux de vitamines du groupe B. Leurs légumineuses sont sources de protéines végétales et permettent un rassasiement prolongé en assurant une glycémie stable et constante, ce qui en fait un partenaire précieux dans les régimes amincissants. Enfin leur teneur en fibres contribue à lutter contre la constipation et elles sont une source notable de protéines végétales dans le cadre des régimes végétariens.  

Noix de coco : L’huile est fabriquée à partir de la pression mécanique. Sa richesse en acides gras saturés, clairement corrélés à une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires parmi les protéines animales n’est pas préoccupante car elle présente une forte proportion de triglycérides à chaine moyenne (TCM) qui elles sont bénéfiques pour la santé. En effet, ces derniers sont mieux assimilés par l’organisme et ne sont pas stockés ce qui lui confère de nombreux bénéfices en termes de production d'énergie. Les études ont révélé qu’il n’y avait ainsi aucun lien entre l’huile de coco et les maladies cardio-vasculaires mais à l’inverse il n’a pas été démontré non plus que l’huile de coco protégeait des maladies cardio-vasculaires. Son usage externe est intéressant : Comme toutes les huiles végétales, elles contribuent à nourrir la peau et les cheveux. 

O

Olive (Huile) : Pilier du régime méditerranéen, l’huile d’olive est riche en acide gras mono insaturés (acide oléique) et en Vitamine E (propriétés anti-oxydantes). Ce régime encore appelé régime crétois a démontré de nombreux bénéfices sur la santé dont la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer avec un effet bénéfique démontré sur l’augmentation de l’espérance de vie ! L’huile d’olive, au quotidien peut être consommée en alternance avec les autres types d’huiles afin d’assurer un équilibre entre les différents types d’acides gras ; 

P 

Pollens : si le pollen a des propriétés allergisantes chez certains patients, il possède aussi de réels atouts nutritionnels : teneur élevée en antioxydants, richesse en acides aminés essentiels et oligoéléments. Les acides aminés sont les unités élémentaires de protéines. Certains sont dits « essentiels » car notre organisme est incapable d’en fabriquer ! Les apports via l’alimentation sont donc critiques. Les propriétés des pollens sont remarquables : Stimulation des fonctions immunitaires, contribution à la réduction du cholestérol. Comment le consommer ? A raison d’une cuillère à soupe par jour durant 4 semaines avant l’hiver ! 

Q 

Quinoa : C'est une « pseudo-céréale » au même titre que le sarrasin ! C’est une excellente source de protéines végétales de très grande qualité puisque tous les acides aminés essentiels y sont présents. De plus, le quinoa est dépourvu de gluten et convient donc parfaitement aux patients souffrant d’une maladie coeliaque ou d’une sensibilité au gluten. La richesse en fibres et en vitamines du groupe B en fait une céréale de grande qualité. Par ailleurs, à l’instar de tous les super foods » le quinoa est une bonne source d’antioxydants par sa présence en vitamine E, en cuivre et en manganèse ! 

R

Rooibos : Ce qui caractérise le thé Rooibos, aussi appelé thé rouge, c’est que contrairement aux thés verts, il ne contient ni caféine ni tannin. Sa consommation n’est donc pas limitée par les effets secondaires de ces derniers. Les antioxydants qu’il contient en quantités importantes font partie de la famille des polyphénols tels que la quercétine. Les actions bénéfiques de ces antioxydants dans le rooibos ont surtout été démontrées dans des essais s